Gesunde Gewohnheiten

Für Menschen, deren Tag nie nach Plan läuft.

Kleine Gewohnheiten statt perfekter Routinen — klein genug, dass sie auch die Spätschicht überleben.

Am 1. Oktober mitmachen Ersten Schritt ansehen

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Diese Woche · Woche 11 von 52 · Essen & Energie

Die erste Mahlzeit um vier Uhr nachmittags

In der Gastronomie kam meine erste richtige Mahlzeit oft um sechzehn Uhr — im Stehen. Dann war ich so hungrig, dass es zu viel wurde. An solchen Tagen scheitert kein Ernährungsplan an der Disziplin, sondern an der Realität. Was hilft, ist etwas Vorbereitetes, das schon da ist, bevor der Hunger entscheidet.

Jeden Mittwoch und Freitag eine neue Folge der Serie „52 Wochen dranbleiben“ auf Instagram, TikTok und YouTube.

Dein erster Schritt · ohne Anmeldung

Das Anker-Glas Wasser

Was

Ein Glas Wasser, fest verbunden mit etwas, das du ohnehin jeden Tag tust: nach dem Aufstehen, vor jeder Mahlzeit oder beim ersten Blick auf den Dienstplan.

Warum es funktioniert

Neue Gewohnheiten halten am besten, wenn sie an einen festen Anker gekoppelt sind statt an eine Uhrzeit. Der Anker erinnert dich – nicht dein Wille. Bei mir hat genau das den Unterschied gemacht.

Deine 2-Minuten-Version für heute Stell JETZT ein Glas ans Waschbecken oder neben die Kaffeemaschine. Morgen früh: austrinken, fertig. Mehr nicht.

Die anderen zwei Mini-Gewohnheiten + der gemeinsame Start am 1. Oktober kommen per Mail.

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Start: Donnerstag, 1. Oktober 2026

30 Tage ab 1. Oktober — gemeinsam dranbleiben

  • Gemeinsamer Start. Alle fangen am selben Tag an – du bist nicht allein damit.
  • Eine Mini-Gewohnheit. Nur eine. Klein genug für den vollsten Dienstplan.
  • Jede Woche eine kurze Mail. Mit der Frage „Wo stehst du?“ – eine kurze Antwort reicht.
  • Abhaken im Tracker. Der 30-Tage-Tracker steckt im Taschenbuch – oder du lädst ihn dir hier aus: 30-Tage-Tracker als PDF (6 Seiten, kostenlos, ohne Anmeldung).
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Klein anfangen,
dranbleiben
Gesunde Gewohnheiten für Menschen,
die keine Zeit haben
Als Taschenbuch und E-Book

Das Buch

Kein Programm. Kein Versprechen. Sondern das, was nach über zwanzig Jahren Gastronomie und Einzelhandel bei mir wirklich funktioniert hat — angefangen mit einem Glas Wasser am Morgen.

  • 10 kurze Kapitel für Menschen mit wenig Zeit
  • Die 2-Minuten-Regel und die „Nie zweimal“-Regel
  • Ein 30-Tage-Plan mit Tracker zum Abhaken
  • Jedes Kapitel endet mit einem Schritt für heute

Zwei Ausgaben: das Taschenbuch mit 30-Tage-Tracker zum Ausfüllen – und das E-Book.

Taschenbuch mit Tracker E-Book
Blick ins Taschenbuch: der 30-Tage-Tracker zum Ausfüllen – Woche 1, Montag bis Sonntag, je ein Kästchen zum Abhaken und sechs Wassertropfen pro Tag.
Blick ins Buch: der 30-Tage-Tracker im Taschenbuch
„
Nicht Disziplin entscheidet, sondern die Größe des ersten Schritts. Der Ausweg ist nicht, das Denken abzustellen. Der Ausweg ist, den ersten Schritt so klein zu machen, dass er unter der Bremse hindurchpasst. Wer klein genug anfängt, kann nicht scheitern.
Aus Kapitel 1 — Du weißt schon alles. Du fängst nur nie an.
Die 10 Kapitel im Überblick
  1. Du weißt schon alles. Du fängst nur nie an.
  2. Die 2-Minuten-Regel
  3. Schlafen, wenn der Dienstplan etwas anderes will
  4. Essen an Tagen ohne Pausen
  5. Bewegung ohne Fitnessstudio
  6. Wasser, Kaffee und das Energieloch am Nachmittag
  7. Feierabend im Kopf: Abschalten als Gewohnheit
  8. Nie zweimal hintereinander aussetzen
  9. Dein 30-Tage-Plan
  10. Einfach bleibt einfach

Wer hier schreibt

Über zwanzig Jahre habe ich hinter Tresen und Ladentheken gestanden – erst in der Gastronomie, dann im Einzelhandel, immer im Schichtdienst. Mit 37 kam die Diagnose Diabetes Typ 2, fast nebenbei entdeckt, und geändert hat sich danach nichts durch einen großen Plan, sondern durch ein Glas Wasser am Morgen. Ich bin kein Arzt und kein Coach – ich schreibe auf, was bei mir wirklich geholfen hat.

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Was bei dir funktioniert, woran du hängst, was dich wieder in Gang gebracht hat – ich lese jede Nachricht.

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