Gesunde Gewohnheiten

Für Menschen, deren Tag nie nach Plan läuft.

Kleine Gewohnheiten statt perfekter Routinen, klein genug, dass sie auch die Spätschicht überleben.

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Diese Woche · Woche 22 von 52 · Schlaf & Feierabend

Aufgekratzt nach Dienstschluss

Nach dem Dienst in der Gastronomie war ich nie müde, sondern aufgekratzt. Dazu spätes, fettiges Essen und die Zigaretten. Dann habe ich mich gewundert, dass ich nicht einschlafen konnte. Geändert hat es sich nicht dadurch, dass ich früher ins Bett ging, sondern dadurch, dass das Essen und die Zigaretten weg waren.

Jeden Mittwoch eine neue Folge der Serie „52 Wochen dranbleiben“ auf Instagram, TikTok und YouTube.

Dein erster Schritt · ohne Anmeldung

Das Anker-Glas Wasser

Was

Ein Glas Wasser, fest verbunden mit etwas, das du ohnehin jeden Tag tust: nach dem Aufstehen, vor jeder Mahlzeit oder beim ersten Blick auf den Dienstplan.

Warum es funktioniert

Neue Gewohnheiten halten am besten, wenn sie an einen festen Anker gekoppelt sind statt an eine Uhrzeit. Der Anker erinnert dich, nicht dein Wille. Bei mir hat genau das den Unterschied gemacht.

Deine 2-Minuten-Version für heute Stell JETZT ein Glas ans Waschbecken oder neben die Kaffeemaschine. Morgen früh: austrinken, fertig. Mehr nicht.

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30 Tage dranbleiben

  • Anfangen kannst du jeden Tag. Tag 1 ist der Tag, an dem du anfängst.
  • Eine Mini-Gewohnheit. Nur eine. Klein genug für den vollsten Dienstplan.
  • Abhaken im Tracker. Der 30-Tage-Tracker steckt im Taschenbuch, ab Seite 29.
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Klein anfangen,
dranbleiben
Gesunde Gewohnheiten für Menschen,
die keine Zeit haben
Als Taschenbuch und E-Book

Das Buch

Kein Programm. Kein Versprechen. Sondern das, was nach über zwanzig Jahren Gastronomie und Einzelhandel bei mir wirklich funktioniert hat, angefangen mit einem Glas Wasser am Morgen.

  • 10 kurze Kapitel für Menschen mit wenig Zeit
  • Die 2-Minuten-Regel und die „Nie zweimal“-Regel
  • Ein 30-Tage-Plan mit Tracker zum Abhaken
  • Jedes Kapitel endet mit einem Schritt für heute

Zwei Ausgaben: das Taschenbuch mit 30-Tage-Tracker zum Ausfüllen, und das E-Book.

Taschenbuch mit Tracker E-Book
Blick ins Taschenbuch: der 30-Tage-Tracker zum Ausfüllen. Woche 1, Montag bis Sonntag, je ein Kästchen zum Abhaken und Wassertropfen zum Ausmalen.
Blick ins Buch: der 30-Tage-Tracker im Taschenbuch
„
Nicht Disziplin entscheidet, sondern die Größe des ersten Schritts. Der Ausweg ist nicht, das Denken abzustellen. Der Ausweg ist, den ersten Schritt so klein zu machen, dass er unter der Bremse hindurchpasst. Wer klein genug anfängt, kann nicht scheitern.
Aus Kapitel 1: Du weißt schon alles. Du fängst nur nie an.
Die 10 Kapitel im Überblick
  1. Du weißt schon alles. Du fängst nur nie an.
  2. Die 2-Minuten-Regel
  3. Schlafen, wenn der Dienstplan etwas anderes will
  4. Essen an Tagen ohne Pausen
  5. Bewegung ohne Fitnessstudio
  6. Wasser, Kaffee und das Energieloch am Nachmittag
  7. Feierabend im Kopf: Abschalten als Gewohnheit
  8. Nie zweimal hintereinander aussetzen
  9. Dein 30-Tage-Plan
  10. Einfach bleibt einfach
★★★★★
„Ein Buch mit echtem Mehrwert und viel Empathie“
Ich konnte mich in vielen der beschriebenen Situationen wiederfinden. Einige Inhalte haben Dinge aus meinem eigenen Leben widergespiegelt und mir geholfen, bestimmte Gedanken noch einmal aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Man merkt, dass der Autor sehr viel Wert darauf legt, seine Vorschläge mit Empathie zu vermitteln. Es wirkt dadurch nicht belehrend, sondern unterstützend und motivierend.
Amazon-Rezension zum Taschenbuch · September 2026

Wer hier schreibt

Über zwanzig Jahre habe ich hinter Tresen und Ladentheken gestanden, erst in der Gastronomie, dann im Einzelhandel, immer im Schichtdienst. Mit 37 kam die Diagnose Diabetes Typ 2, fast nebenbei entdeckt. Geändert hat sich danach nichts durch einen großen Plan, sondern durch ein Glas Wasser am Morgen. Ich bin kein Arzt und kein Coach. Ich schreibe auf, was bei mir wirklich geholfen hat.

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Was bei dir funktioniert, woran du hängst, was dich wieder in Gang gebracht hat. Ich lese jede Nachricht und antworte auch. Manchmal dauert es ein paar Tage, weil ich im Laden stehe. Vergessen geht keine.

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Kurz zum Miteinander Schreib gern offen, aber respektvoll. Keine Beleidigungen, keine Werbung, keine Heilversprechen. Und bitte keine Diagnosen oder Medikamenten-Tipps: Wir teilen Erfahrungen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn es dir gerade wirklich schlecht geht, wende dich bitte an Menschen, die helfen können. Die Telefonseelsorge ist kostenfrei, anonym und rund um die Uhr erreichbar: 116 123 (Kurznummer) sowie 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222.